A D-vitamin hiánya táplálkozástól függetlenül mindenkit érint, így az ún. nyugati világ legalább 70-80%-át is. 

Magának a D-vitaminnak a hiánya nem fáj, de kihat az egészségi állapotunk és a szervezetünk ellenálló-képességére.Ebben a posztban tehát a D-vitaminnal foglalkozom, ami a legújabb kutatások szerint elég összetett folyamatban fejti ki szervezetünkben a hatását, és egészségünket tekintve jelentékeny feladatot lát el annak megóvásában. Azonban ezt az anyagot igencsak elhanyagolja a közvélemény. A posztban leírtak nagy mértékben támaszkodnak Dr. Michael F. Holick A nélkülözhetetlen D-vitamin című munkájára, ami angol nyelven 2010-ben, magyarul pedig 2012-ben jelent meg, tehát elég friss eredményeket közöl.

., mert magának a D-vitaminnak a hiánya nem fáj, de kihat az egészségi állapotunk és a szervezetünk ellenálló-képességére.

Dr. Holickról azt érdemes tudni, hogy az 1970-es években a Wisconsini Egyetemen szerezte meg a diplomáját, illetve a doktori címét. Ő volt az, aki izolálta és azonosította a D-vitamin aktív formáját, az 1,25-dihidroxi-D₃-vitamint.

Mi is pontosan a D-vitamin?

Elnevezéséből adódóan tévesen a D-vitaminról is azt gondoljuk, hogy vitamin, vagyis egy olyan anyag, amit a táplálékunkkal bevihetünk a szervezetünkbe. Azonban egy  zsírban oldódó, hővel szemben ellenálló, a szteroid hormonok családjába tartozó vitamin és aktív hormon. (1 566.o.) A jó hír, hogy képesek vagyunk a bőrünkben magunknak is előállítani ezt az anyagot, sőt a bőrünk által termelt D-vitamin tud csak jelentékeny mennyiséget előállítani. A D-vitaminnak a szervezetben megtalálható aktív anyagcsereterméke az ún. 1,25-dihidroxi-D-vitamin, amely a szekoszteroid hormonok közé tartozik, és közvetlenül, vagy közvetve 2000-nél is több génre hat. (Holick 35.o.) [Az embernek egyébként kb. 25.000 génje van.]

A D-vitaminnál külső hatásra van szükség, hogy elinduljon a szervezetben a termelődése. Az előanyag a bőrsejtekben előforduló, koleszterinszerű molekula, a 7-dehidrokoleszterin, amely azzal indítja meg a folyamatot, hogy elnyeli a napfényből az UV-B-sugárzást, és annak hatására D₃-previtaminná alakul át. A D₃-previtamin a test hője segítségével gyorsan átrendeződik, és létrejön belőle a D-vitamin, mely a bőrsejtekből azonnal a vérbe kerül. Ezután két aktiválódási lépésen kell átesnie, amelyek közül az egyik a májban, a másik a vesében zajlik le. (Holick 36.o.) Tehát a bőrben a nap UV-B-sugárzása segítségével létrejön a D-vitamin, majd  ez az anyag a a vérbe jutva elér a májig, ahol átalakul 25-D-vitamin — 25-hidroxi-D-vitamin — nevű vegyületté. Azután a vesébe kerül, és ott keletkezik belőle az aktív D-vitamin — 1,25 D-vitamin — a 1,25-dihidroxi-D-vitamin. Ez az aktív vegyület vesz részt ezután a kalcium-anyagcsere és a csontok egészségének szabályozásában. (Holick 62. és 69.o.)

A D-vitaminnak két különböző formája van, a A D-vitaminnak két különböző formája van, a D₂- és D₃- vitamin. A D₂-vitamint élesztőből állítják elő, míg a D₃-vitamin a bőrt érő UV-B sugárnak köszönhető, ami ha eléri a bőr legfelső rétegében jelen lévő, a koleszterin előanyagai közé tartozó 7dehidrokoleszterint D3-previtaminná alakítja át. E vegyület gyorsan továbbalakul D₃-vitaminná, amely már képes a bőrsejtekből átlépni a vérkeringésbe. A kolekalciferolnak is nevezett D₃-vitamin kémiailag azonos azzal a D₃-vitaminnal, amit a gyapjúból kinyert lanolinból állítanak elő, és vitaminkészítményekben használnak fel. Vegánok számára tehát a D₂-vitaminnal dúsított élelmiszerek és táplálékkiegészítők fogyaszthatóak. (Holick 68.o.) A D-vitamin és lanolin kapcsolatáról angolul itt található még információ.

A D-vitamin mint zsírban oldódó vegyület a testzsírban raktározódik el és a téli hónapok alatt fokozatosan szabadul fel, így e vitaminból egész éven át elegendő mennyiség állhat rendelkezésünkre, ha eleget raktározott el belőle a szervezetünk. (Holick 37.o.)

Mit okozhat a D-vitaminhiány?

A D-vitaminhiány okozta legismertebb betegség az angolkór (rachitis), ami a fiatal, gyorsan növekvő szervezet kalcium- és foszforanyagcseréjének összetett zavara. Ritkább formája a kalcium- vagy foszforhiány okozta rachitis. A betegség felnőttkorban jelentkező formáját oszteomaláciának (csontlágyulásnak) nevezzük. (2) A csontlágyulás nehezen lokalizálható, de gyakran heves csont- és izom fájdalmakkal jár. Sok esetben krónikus kimerültség szindrómának vagy ízületi gyulladásnak diagnosztizálják. (Holick 34.o.)

 Hogyan juthatunk D-vitaminhoz?

Háromféleképpen juttathatjuk a szervezetünkbe, mégpedig 1) UV sugarak hatására 7-dehidrokoleszterinből a bőrben képződik D3-vitamin, a kolekalciferol; 2) táplálékokból: a növényekben D2, (ergokalciferol), halakban és tejben D3-vitamin; 3) D-vitamint tartalmazó készítmények útján.  (3 566.o.) A legtöbb ember számára azonban a D-vitamin-szükségletének 90-95%-át a bőrét véletlenszerűen érő napfény biztosítja. (Holick 32.o.)
Fontos tudni, hogy minél sötétebb az ember bőre, annál nehezebben termel D-vitamint, mivel a bőr színét adó, melanin nevű festékanyag természetes fényvédőként viselkedik. (Holick 41.o.) Tehát etnikumonként eltérő mennyiségű UV-B sugárra van szüksége az embereknek, amire érdemes odafigyelni és tájékozódni a bőrtípus alapján ajánlott napi mennyiségre! Bár egyes élelmiszerekben megtalálható a D-vitamin, azonban fontos tudni, hogy csak ételek és táplálékkiegészítők útján szinte lehetetlen kielégíteni a szervezet D-vitamin-szükségletét.

A legideálisabb az UV-B tökéletes beesési szöge miatt nyáron a 11-14 óra közötti időszak, ami a közvéleményben éppenséggel a napon lévő tiltott időköz. Azonban napi 10-15 perc fényvédő krém nélküli napon töltött időt ajánl a kutatás, így ebben a "kritikus időtartamban" is nyugodt szívvel felvehetjük a D-vitamin adagunkat. Fontos tudni, hogy ősszel és télen hiába vannak napfényes napok a napsugarak nem megfelelő beesési szöge miatt nem tud elég UV-B sugár eljutni hozzánk a földfelszínre. Emiatt fontos, hogy tavasszal és nyáron minél több D-vitamint raktározzon el a szervezetünk.

A táplálkozás során bevitt D-vitamin az a vegyes táplálkozás elterjedtsége miatt többnyire állati eredetű étellel történik. Azonban kiderült, hogy étrendünk szintén befolyásolja az aktív D-vitamin termelését és felhasználását. Az elfogyasztott állati proteinek hajlamosak gátolni a felturbózott D-vitamin előállítást, így a vérben alacsonyabbszintek mutathatók ki belőle. Emellett a tartósan magas kalcium bevitel ugyancsak az aktív D-vitamin lebomlásának kedvező környezetet hoz létre, tehát súlyosbíthatja a problémát. Állati fehérjét nagy mennyiségben tartalmazó táplálékok a  tej és a tejtermékek. Tehát azok az élelmiszerek, amit az orvosok a D-vitamin-hiány megelőzése képen javasolnak. (T.C.Campbell Kína-tanulmány 2012. 210.o.)

Tehát 1) Az állati fehérjék több IGF-I termelésére ösztönzik a szervezetet, ami a sejtek növekedésének fokozódásával és a feleslegessé vált sejtek eltávolításának zavarával jár, tehát a rák kialakulásának kedveznek. 2) Az állati fehérjék gátolják az aktív D-vitamin kialakulását. 3) A tejben található kalcium-többlet hasonlóképpen visszaszorítja a „felturbózott” D-vitamin képződését. 4) Az aktív D-vitamin széleskörű jótékony hatásokat fejt ki a szervezetben. A tartósan alacsony aktív D-vitaminszint ellenben kedvező körülményeket teremt a legkülönfélébb daganatoknak, autoimmun betegségeknek, a csontritkulásnak és sok más rendellenességnek. (T.C.Campbell Kína-tanulmány 2012. 210.o.)

A bőrünk mellett a vese is gyárt D-vitamint, viszont nagyon minimális mennyiségben, mégpedig napi 2-4 mikrogrammnyit, ami egy sószemcse századrészének felel meg. (Holick 61.o.)

A D-vitamin-hiányhoz nagy mértékben hozzájárul a napfényvédő krémek elterjedt használata is. Sokan ki sem lépnek a lakásból enélkül, illetve már a kozmetikumokban is jelen vannak a 15-30 faktoros fényvédők. Ez azért probléma, mert a fényvédő krémek használata éppúgy megakadályozza a bőrünk D-vitamin termelését, mint az üveg, vagy a bőrt takaró ruházat. Ezért jó tisztázni, hogy pontosan milyen sugarak is érnek minket, és melyiknek milyen hatása van a szervezetünkre.

A napfény különböző hullámhosszú elektromágneses sugárzások  parányi csomagjai — ún. fotonok — alkotta keverék. Ezek közé tartozik az ibolyántúli (UV) sugárzás UV-A, UV-B és UV-C komponensekből áll. Az UV-A jóval kisebb energiájú, jóval mélyebbre is hatol a bőr rétegeibe, ahol hatással van a rugalmasságot adó anyagokra, szabad gyököket hoz létre, ráncosodást okoz, és befolyásolja az immunrendszert és a bőr pigmentsejtjeit. Az UV-B ezzel szemben nagy energiájú sugárzás, amelyet a DNS és a fehérjék is elnyelnek, kevésbé hatol mélyre a bőrben, Az UV-B az ibolyántúli sugárzás egyetlen olyan típusa, amely képes elindítani a bőrben a D-vitamin-termelést.(Holick 64-65.o.)

A földfelszínt érő ibolyántúli sugárzás intenzitása és az, hogy mennyi UV-sugárzás éri a földfelszínen álló embert több tényezőtől is függ:

• napszak
• évszak
  
• földrajzi szélesség
  
• tengerszint feletti magasság
  
• időjárás
  
• visszaverődés
  
• környezetszennyezés
  

A D-vitamin hasznosulása a szervezetben

A táplálékkal felvett D-vitamin a vékonybél alsó szakaszán epesavak jelenlétében szívódik fel. A felvett vagy a bőrben képződött D-vitamint specifikus D-vitamin-kötő fehérje szállítja a májba, ahol hidroxiláz enzim hatására kalcidiollá alakul. A kalcidiol a D-vitaminnak a keringésben található formája és ennek mennyiségét a D-vitamin status megítélésekor. A mennyiséget nmol/l (25-szer ng/ml)-ben adják meg. A kalcidiolszintet a D-vitamin-bevitel, a bőrben képződő D-vitamin és a test zsírtartalma is befolyásolja. A D-vitamin a zsírsejtekben raktározódik, illetve innen szabadul fel, és jut vissza a keringésbe. A vesében, illetve más szervekben is kalcitriollá alakul, ami a D-vitamin biológiailag legaktívabb, hormonhatásúnak tekintett formája. (4 568.o.)

Jópár emberben felmerülhet a kérdés, hogy pontosan miért is olyan fontos ez a vitamin. Azért, mert a legújabb kutatások szerint szerteágazó hatása van a szervezetre nézve, mégpedig nemcsak a csontanyagcserében érvényesül, hanem az egyik legfontosabb génregulátor is egyben. A kalcitriol — amely a D-vitamin szervezeten belül, főként a vesében kialakuló aktív, hormonhatást kifejtő formája — a D-vitamin-receptorhoz kötődve bejut a sejtmagba, ahol különböző génekhez kapcsolódva regulálja a megfelelő hírvivő ribonukleinsav- (mRNS) szintézist, szabályozza a sejtek növekedését és differenciálódását, befolyásolja az immunfunkciókat, az endorkin működést, az inzulin és a renin (a vérnyomás szabályozásában közreműködő enzim) produkcióit. (5 568.o.)

A D-vitamin és az egészség kapcsolata

A D-vitamin-hiány és az elhízás kapcsolata több, mint 30 éve ismert, de az oki összefüggés csak az utóbbi években tisztázódott. A D-vitamin- (és a kalcium-) bevitel befolyásolja az energia- és tápanyagbevitelt, az energia felhasználást, és szerepet játszik a testtömeg szabályozásában. A D-vitamin befolyásolja a zsírsejtek képződését és érését, hiánya megnöveli az elhízás kockázatát. Nemcsak a kórosan elhízottakban, hanem egészséges gyermekekben, serdülőkben és felnőttekben egyaránt fordított összefüggést találtak a szérum D-vitamin-szint és a testtömegindex között. (6  572.o.)

A zsírsejtekben vannak D-vitamin-receptorok (testünk minden szövetében és sejtjében jelen vannak), amiktől a sejtek aktívabb anyagcseréjűek lesznek — azaz több kalóriát égetnek el —, ha több D-vitamin van a szervezetben. Ha már eleget ettünk, a zsírsejtek egy leptin nevű hormont választanak ki, amely lehetővé teszi, hogy abba hagyjuk az evést. A D-vitamin-hiány megzavarja ennek az étvágycsökkentő hormonnak a termelődését, aminek pedig fontos feladata van, hiszen része van a testsúly szabályozásában. (Holick 37-38.o.)

Azonban ne essünk abba a tévhitbe, hogy akkor a túlsúlyos embereknek rengeteg D-vitamin raktározódik el a szervezetében és náluk nem lép fel hiány, ha a D-vitamin a zsírsejtekben raktározódik el. Éppen ellenkezőleg, ugyanis a D-vitamin hiánya, valamint az elhízás között párhuzam vonható. Minél kövérebb valaki, annál nagyobb a hiány kockázata, mert a D-vitamin lényegében a zsírsejtek foglya lesz, és a szervezet nem férhet hozzá. A túlsúlyosság azáltal hajlamosít a csontlágyulásra, hogy a zsírfelesleg magába zárja a napfény segítségével termelődő D-vitamint, így az nem használható fel a csontok ásványianyag-beépüléséhez és a sejtek egészségének fenntartásához. (Holick 44.o.)

A pikkelysömör a bőr nem rosszindulatú rendellenessége, amikor is a bőrsejtek a normálisnál tízszer gyorsabban osztódnak, és emiatt a bőrön csúf, kiemelkedő, vastag fehéres színű elhalt sejtréteggel borított vörös foltok keletkeznek. A D-vitamin gátolja a pikkelysömörös bőrsejtek túlzott szaporodását, és helyreállítja a normális növekedési ütemüket. (Holick 60.o.)

A csontok egészsége szempontjából is nagyon fontos a D-vitamin, ugyanis ha nincs elegendő D-vitamin a szervezetünkben, akkor nem tudjuk felhasználni a kalciumot. Sőt, szervezetünk kismértékű D-vitamin-hiány esetén sem vesz fel többet a táplálékkal bevitt kalcium 30%-ánál. (Holick 69.o.)

A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásánál is úgy tűnik, hogy jelentős szerepe van a D-vitamin-hiánynak, ugyanis magas vérnyomás olyankor alakulhat ki, ha az erek megmerevednek és beszűkülnek, emiatt pedig megnő bennük a nyomás. Az erek a D-vitamin hatására ellazulnak és rugalmasabbá válnak.A vér így könnyebben áramlik át rajtuk, mivel kisebb nyomást kell az erek falára gyakorolnia. Kimutatták azt is, hogy egyértelmű összefüggés van a vitamin alacsonyabb szintje és a nagyobb mértékű érelmeszesedés között is. (Holick 122-123; 125-126.o.)

Emellett a 2-es típusú cukorbetegséggel és a migrénnel kapcsolatban is kimutatták az összefüggést a D-vitamin-hiánnyal. A 2-es típusú cukorbetegség esetén a hasnyálmirigy béta-sejtjei tovább termelik az inzulint, de ha a szervezetben túl sok a zsír, akkor a sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, és így kevésbé hatékonyan használják fel ezt a hormont. Az aktivált D-vitamin fokozhatja az inzulintermelést, gy közvetett módon segíthet a "-es típusú cukorbetegség megelőzésében. (Holick 126-127; 130-131.o.)

Vegán D-vitamin-források

Mivel a blog vegán témákkal foglalkozik, és én magam is vegán vagyok, olyan forrásokat kerestem, amik a vegán étrendbe beleillene. A D-vitamin kizárólagos növényi forrásai a gombák és a kakaóbab. A gombák kiváló és egyedülálló D-vitaminforrások, a legnagyobb mennyiségben közülük is a friss vagy szárított vargányagomba tartalmazza a legtöbb kalciferolt. Jelentőségük azért is kimagasló, mert a vegán táplálkozást folytató emberek egyetlen igazán jelentős élelmi D-vitamin-forrásának számítanak. (7) Emellett a hidegen sajtolt tökmag- és lenmagolajban is található D-vitamin, amit akár kisgyermekünknek is adhatunk napi 1 kiskanálnyi olajat. (8)

Kövess a közösségi médiában is!

Ha tetszett a cikk, akkor oszd meg ismerőseiddel is!